Bevor Sie mit dem Training loslegen, sollen die Muskeln unbedingt, auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet werden. Das steigert nicht nur die Leistung der Muskulatur, sondern beugt Verletzungen vor. Stepper, Crosstrainer oder Laufband eignen sich hervorragend für ein knackiges Warm-up. Aber auch durch Marschieren oder leichtem Joggen am Platz bringen Sie Ihren Körper in Schwung. Achten Sie dabei, dass Sie sich nicht schon beim Warm-up verausgaben. Denn ein zu langes und intensives Warm-up verringert die Leistungsfähigkeit.15 Minuten Ausdauertraining sind ideal für ein gezieltes Beine-Po Training.
Das Training für straffe Beine:
- Squats (Kniebeugen): - engl.: Kniebeugen - gehören zu den intensivsten, aber auch zu den anspruchsvollen Übungen im Krafttraining. Diese Übung trainiert vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur, aber auch Gesäßmuskel, Rumpf und Beinbeuger an der Rückseite. So funktioniert es: Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Gehen Sie langsam nach unten in die Hocke, bis der Po auf Höhe der Knie ist und die Oberschenkel dadurch waagerecht sind. Spannung kurz halten und wieder aufrecht hinstellen. Achten Sie auf eine korrekte Durchführung! Po nach hinten hinausstrecken. Mit den Knien hinter den Fußspitzen oder auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen bleiben. Wichtig: Variieren sie die Übung! Abwechslung ist im Kraftsport besonders wichtig, da die Muskelfasern immer wieder neue Reize brauchen, um wachsen zu können. Hier einige Varianten für Squats.
- Squats mit Sprung: Sie können einfache Squats intensivieren, indem Sie nach jeder Kniebeuge in die Höhe springen und danach wieder in der gebeugten Position landen.
- Sumo Squats: Bei dieser Kniebeugen-Variante werden besonders die Innenseiten der Oberschenkel beansprucht. Stellen Sie die Beine weit auseinander, sodass die Fußspitzen nach außen zeigen. Die Arme nach vorne oder nach oben halten. Gehen Sie nun in die Hocke. Durch schnelle Sprünge in die Hocke wird die Übung noch effektiver.
- Tiefe Squats mit Hanteln: Nehmen Sie Kurzhanteln oder einfach Wasserflaschen in die Hände. Gehen Sie nun mit den Hanteln in eine tiefe Kniebeuge. Squats mit zusätzlichem Gewicht stärken die Gesäßmuskeln noch effektiver und sorgen für herrlich brennende Oberschenkel.
- Jumping Frog: Diese Übung ist gut für die Kondition und kräftigt die Beinmuskulatur. Gehen Sie dafür in die Liegestützhaltung. Die Beine sind durchgedrückt und hüftbreit geöffnet, die Arme befinden sich unter den Schultern. Nun mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne springen. Aus dieser Position heraus aufstellen und im Sprung die Beine öffnen und schließen, sprich die klassische Hampelmann - Bewegung machen.
- Schnelle Bergsteiger: Diese Übung stabilisiert die Muskulatur im Rumpf und kräftigt die Bein-, Hüft-, und Gesäßmuskeln. Gehen Sie dafür in die Liegestützposition und ziehen abwechselnd die Beine zur Brust. Anstatt die Beine langsam zur Brust zu führen, ändern Sie die Bewegung in eine Art Sprint, so als wollten Sie losrennen. Der Bewegungsablauf wird dadurch intensiviert. Sprinten Sie 30-60 Sekunden lang.
- Seitliche Schere: Die seitliche Schere stärkt hervorragend die Innen- und Außenseite Ihrer Beine. Legen Sie sich seitlich auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Stützen Sie ihren Oberkörper auf dem Ellenbogen ab. Der Körper muss durchgestreckt sein und eine gerade Linie bilden. Heben Sie nun das obere Bein seitlich so hoch Sie können und senken Sie es wieder ab, achten Sie dabei darauf, dass das Bein durchgestreckt bleibt. Je langsamer Sie die Übung durchführen desto besser und effektiver. Anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie sich Gewichtsmanschetten um die Füße schnallen.
- Seitliches Beinkreisen: Das seitliche Beinkreisen kräftigt vor allem die Beininnenseite. Begeben Sie sich auf alle viere. Ihr unterer Rücken ist in einem leichten Hohlkreuz, der Bauch ist angespannt. Jetzt strecken Sie ein Bein zur Seite aus und lassen es mit ausgestreckter oder angezogener Fußspitze kreisen. Die Kreise können Sie natürlich vorwärts und rückwärts durchführen. Zudem ist darauf zu achten, dass ihr Bein nicht völlig durchgestreckt sein sollte, um das Kniegelenk nicht zu stark zu belasten.
Das Training für den perfekten Knackpo
- Lunges (Ausfallschritte): sind ideal um Ihren Po zu straffen und an den Oberschenkel abzunehmen. Nehmen Sie dafür eine aufrechte Körperhaltung ein. Beine sind leicht gebeugt. Bewegen Sie nun ein Bein nach hinten, soweit, dass sich das Knie in einem 90°-Winkel in Richtung Boden bewegt. Während Sie das hintere Bein nach unten bewegt, beugt sich auch das vordere Bein. Wichtig: Das Knie des vorderen Beines muss sich hinter der Fußspitze befinden. Anstrengender werden die Lunges auch, wenn Sie sie als schnelle Sprünge ausführen.
- Kurzhantel Lunges: Wenn Ihnen das zu einfach ist, nehmen sie eine Hantel in jede Hand. Beachten Sie: Je weiter der Ausfallschritt durchgeführt wird, desto stärker ist die Trainingswirkung für den Po und desto schwächer für den Oberschenkel.
- Pendulum Lunges: Machen Sie im Wechsel einen großen Ausfallschritt nach vorne und nach hinten. Beginnen Sie mit dem rechten Bein und wechseln Sie nach 12 Wiederholungen auf das linke Bein. Insgesamt 3 Durchgänge.
- Seitliche Lunges: Stellen Sie beide Füße hüftbreit voneinander entfernt auf. Nun machen Sie mit einem Fuß einen großen Ausfallschritt zur Seite und beugen das Kniegelenk zu 90 Grad. Achten Sie auf eine korrekte Durchführung: Gesäß nach hinten schieben, beim Aufsetzen beachten, dass der Fuß parallel zum anderen ist. Kommen Sie nach oben und ziehen Sie das zur Seite gesetzte Bein wieder heran. Wiederholen Sie die seitlichen Ausfallschritte mehrmals auch mit dem anderen Bein. Tipp: Um die Fitnessübung ein wenig zu erschweren, können Sie sich einen gefüllten Rucksack umhängen oder Hände mit Hanteln vor Ihrem Körper ausstrecken.
- Beincurl: Diese Übung ist perfekt dafür geeignet, um Ihre Gesäßmuskeln und hintere Beinmuskulatur zum Brennen zu bringen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder Handtuch und platzieren Sie Fersen mit gebeugten Beinen auf der Unterlage. Arme und Hände jeweils neben dem Körper ablegen. Heben Sie nun ihre Hüfte wie beim Beckenlift und gleiten Sie mit beiden oder nur einem Fuß nach vorne. Schultern und Kopf bleiben auf dem Boden. Oberkörper und Oberschenkel sollten immer eine Linie bilden. Halten Sie die Körperspannung hoch und ziehen Sie die Fersen wieder zurück in Richtung Po.
- Dirty Dogs: Eine Übung perfekt für Ihr Gesäß und die innere Oberschenkelmuskulatur. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften platziert. Halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie die Fußspitzen aus, sodass der Fußrist den Boden berührt. Drehen Sie nun ein Bein angewinkelt zur Seite aus. Halten Sie die höchste Position und spannen Sie die Gesäßmuskulatur drei Sekunden lang an. Setzen Sie das Bein wieder ab und wechseln Sie die Seite.
- Maultiertritt: Mit dem Maultiertritt bringen Sie Ihren Po in Topform. Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten aus und ziehen Sie es so hoch als möglich. Bleiben Sie in der höchsten Position für fünf Sekunden, dann kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Anschließend machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
- Für alle Übungen gilt: Fangen Sie mit 3x12 Wiederholungen an. Steigern Sie sich langsam auf 3x14, dann 3x16 Wiederholungen usw.
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