Der Energiekick vor dem Sport
Soll man vor dem Tennisturnier/Wettkampf etwas essen und wenn ja, was, wann und warum? Wir liefern euch hier ein paar wichtige Fakten.
von Redaktion
zuletzt bearbeitet: 01.07.2015, 07:23 Uhr
Nach unserer erfolgreichen "Trinken-Serien"
wollen wir uns nun gemeinsam mit der Diätologin Petra Frühwirth dem Thema "Ernährung in der Wettkampfphase" widmen.
Im ersten Teil der Serie geht es um den "Energiekick VOR dem Sport". Wir klären ab, wie man die Ernährung ein paar Tage vor dem Wettkampf umstellen sollte und welche Lebensmittel als "Snack" kurz vor der sportlichen Aktivität geeignet sind.
CARBOLOADING
Carboloading bedeutet, dass 2-4 Tage VOR dem Wettkampf die Ernährung sehr kohlenhydratereich ausfällt. Um eine große Menge an Kohlenhydraten aufnehmen zu können, ist es häufig notwendig die Ballaststoffzufuhr zu reduzieren (z.B. wenig Vollkornprodukte, mäßig Gemüse). Wenn man sich nicht gerade in der Wettkampfvorbereitung befindet, sollte jedoch auf eine ausgewogene Mischkost geachtet werden: Es sollen vor allem Vollkornprodukte und ausreichend Gemüse auf den Tisch kommen, denn neben wertvollen Ballaststoffen für die Verdauung liefern sie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Warum Carboloading?
Damit die Glykogenspeicher in Leber und Muskel (in Glykogenspeichern werden Kohlenhydrate gespeichert und bei Bedarf freigesetzt) möglichst groß werden. Je größer diese Speicher sind, desto länger können Kohlenhydrate freigesetzt werden, die den Körper mit Energie versorgen.
Die Expertin Petra Frühwirth zum Thema Carboloading: "In der Praxis fällt es vielen Sportlern schwer ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Das kann unterschiedliche Gründe haben, wie beispielsweise eine unzureichende Kürzung des Trainingsumfangs vor dem Wettbewerb oder aber eine zu ballaststoffreiche Ernährung. Die Angst vor einer Gewichtszunahme durch den hohen Kohlenhydratkonsum ist häufig auch hoch. Da Fett nun mal sehr viel Energie liefert, muss in der Phase des Carboloadings unbedingt auf eine angemessene Fettzufuhr geachtet werden."
Eine Lösung kann hier zum Beispiel ein Ernährungsplan sein, der gemeinsam mit Ernährungswissenschaftlern oder Diätologen erarbeitet werden kann.
AM WETTBEWERBSTAG
Hier ein paar Vorschläge unserer Expertin:
5 Stunden vor dem Wettkampf
- Reis/Nudeln/Kartoffeln (mit Gemüsesauce)
- Brot mit Aufstrich
- Sandwich mit Aufstrich (fettarm) und Thunfisch (ohne Öl)
- Pita gefüllt mit Aufstrich, leicht verdaulichem Gemüse (Blattsalat), Schinken oder fettarmen Käse
- Fettarmer Nudelsalat mit wenig Fleisch/Räuchertofu
3-4 Stunden vor dem Wettkampf
- Rosinenbrötchen
- Brot mit Fruchtaufstrich, Honig, fettarmen Aufstrich
- Frucht-Smoothie
- Beerenkompott (reifes Obst)
- Pudding (fettarm, ohne Sahne)
- Fettarmes Joghurt mit Früchten
- Wrap mit Streichkäse (fettarm), Schinken
1-2 Stunden vor dem Wettkampf
- reife Banane
- Sportriegel
- Toastbrot mit Honig oder Marmelade (ohne Butter)
< 1 Stunde vor dem Wettkampf
- Gels mit genügend Flüssigkeit
- gewohnte Sportgetränke
- je nach Verträglichkeit kann auch Weißbrot gegessen werden
Vor dem Wettkampf ist man meist doch etwas nervös und angespannt. Dies kann sich auf den Magen-Darm-Trakt auswirken. Daher ist es WICHTIG, sich ZEIT zum Essen zu nehmen, langsam zu essen und ausreichend zu kauen.
- Teil 2 der Serie " Ernährung in der Wettkampfphase II: Die richtigen Snacks während dem Wettkampf "
- Teil 3 der Serie " Die richtige Ernährung NACH dem Sport "
(Text AnDo)
Die Expertin: Petra Frühwirth arbeitet als Diätologin an der medizinischen Universität Graz und bietet auf freiberuflicher Basis Ernährungsberatungen an. Bei Fragen/Interesse sende eine Email an Petra Frühwirth.