So hat Muskelkater keine Chance

SID

Dienstag, 09.08.2016 | 15:22 Uhr
© Polar

Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern, die bei ungewohnten und kraftvollen Bewegungen auftreten.

„Die beste Art bösem Muskelkater vorzubeugen besteht darin, ihn schon einmal gehabt zu haben“ - Internist und Kardiologe Dr. Sven Hauck .

Sind die Muskelfasern aufgrund extensiver Belastung erstmals verletzt, fängt der Organismus sofort mit der Reparatur der Verletzung an. Wird die betroffene Muskelgruppe  wieder dem gleichen Reiz ausgesetzt, fällt der Muskelkater schwächer aus, als beim ersten Mal. Die Muskulatur hat sich der neuen Belastung angepasst. Beim dritten Reiz ist die Muskelgruppe der Belastung meist völlig angepasst. Ein regelmäßiges Training, 2-3 Mal die Woche, kann einen Muskelkater in den trainierten Körperpartien unterbinden.

Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte es langsam angehen. Vor allem bei Neueinsteigern ist ein langsames Aufbautraining erforderlich, um nicht wegen eines schmerzhaften Muskelkaters das Trainingsprogramm unterbrechen zu müssen. Wenig trainierte Muskeln sollten daher möglichst nicht zu stark und zu lange belastet werden. Wenn Sie nach längerer Zeit wieder mit dem Laufen beginnen, wählen Sie ein langsames Anfangstempo. Ein 10-minütiges Aufwärmprogramm inklusive Dehnungsübungen hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und den Muskelkater nach dem Training zu minimieren. Das Warm-up kann zwar den Muskelkater nicht verhindern, aber es verbessert die Funktionsfähigkeit der Muskulatur, die Koordination und fördert die Durchblutung und so den Heilungsprozess. Nach dem Training sollte ein Cool-Down vollzogen werden, dh das Training mit gezielten Streching-Übungen ausklingen lassen. Gegen Muskelkater hilft das Dehnen nicht, es hilft den Muskeln aber bei der Regeneration.

Eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung unterstützt den Organismus bei den „Reparaturarbeiten“. Vor allem Kalzium und Magnesium sind für eine optimale Muskelfunktion wichtig. Die beste Kalziumquelle sind Milch bzw. Milchprodukte (Joghurt, Dickmilch, Käse, usw.). Gute pflanzliche Kalziumquellen sind grünes Blattgemüse, Kräuter, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch die Zufuhr mineralstoffhaltiger Sportgetränke (z. B. kalziumreiches Mineralwasser, Elektrolytgetränke) wirkt sich positiv auf die Wiederherstellung von Muskelfasern aus.

Trainieren mit Muskelkater ist ein absolutes No-Go! Die beanspruchte Muskelgruppe schreit nach dem Training geradezu nach einer Regenerationspause. Nur so kann sich der Muskel vernünftig regenerieren. In der Regenerationszeit sind lediglich leichte Cardioeinheiten (z. B. Joggen, Schwimmen) erlaubt, oder Sie trainieren gezielt eine andere Muskelgruppe.

Das beste Mittel gegen Muskelkater ist schlicht und einfach Wärme. Wärmebehandlungen, z. B. eine heiße Dusche, ein Saunabesuch oder Wärmekompressen mildern die Muskelschmerzen. Sie fördern die Durchblutung, was die Verletzungen im Muskel schneller heilen lässt. Durchblutungsfördernde Salben (z. B. mit Latschenkiefern-Öl) oder Entspannungsbäder können sich wohltuend auf den Muskelkater auswirken. Empfehlenswert sind Badezusätze wie Rosskastanie, Heublumen, Arnika, Fichtennadeln, Rosmarin und Eukalyptus.

Zum Artikel: Ausdauer als Basis für die körperliche Fitness

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